काठमाडौं —शरीरको अतिरिक्त बोसो घटाउने क्रममा केवल तौल कम गर्नुभन्दा शरीरमा रहेको बोसोको मात्रा घटाउँदै मांसपेशी संरक्षण तथा विकासमा ध्यान दिनुपर्ने स्वास्थ्य विज्ञहरूले बताएका छन्। उनीहरूका अनुसार स्वस्थ तौल व्यवस्थापनका लागि भोजनबाट प्राप्त हुने क्यालोरी र शरीरले खर्च गर्ने ऊर्जाबीच सन्तुलन कायम गर्नुका साथै नियमित शारीरिक क्रियाकलाप, प्रतिरोधात्मक व्यायाम र सन्तुलित भोजनलाई जीवनशैलीको हिस्सा बनाउन आवश्यक हुन्छ।
शरीर पूर्ण विश्रामको अवस्थामा रहँदा पनि मुटुको धड्कन, श्वासप्रश्वास, रक्तसञ्चार, शरीरको तापक्रम नियन्त्रण तथा कोषिकाका आधारभूत क्रियाका लागि ऊर्जा खर्च भइरहेको हुन्छ। शरीरले यस्तो अवस्थामा खर्च गर्ने ऊर्जालाई आधारभूत चयापचय दर अर्थात् बीएमआर भनिन्छ। बीएमआर व्यक्तिको उमेर, लिङ्ग, उचाइ, तौल तथा मांसपेशीको मात्राअनुसार फरक हुने भएकाले सबै व्यक्तिका लागि एउटै ऊर्जा आवश्यकता लागू हुँदैन।
सामान्य वयस्क पुरुषमा बीएमआर करिब १,५०० देखि १,८०० क्यालोरी र महिलामा करिब १,२०० देखि १,५०० क्यालोरी प्रतिदिन हुन सक्ने सामान्य अनुमान गरिन्छ। यद्यपि यी औसत दायरा मात्र भएकाले व्यक्तिको वास्तविक बीएमआर यसभन्दा फरक हुन सक्छ। बीएमआरलाई दैनिक कुल ऊर्जा आवश्यकतासँग पनि समान मान्न हुँदैन। हिँडडुल, कामकाज, व्यायाम, खाना पचाउने प्रक्रिया र अन्य दैनिक शारीरिक क्रियाकलापमा खर्च हुने ऊर्जा जोडिएपछि शरीरको कुल दैनिक ऊर्जा आवश्यकता निर्धारण हुन्छ।
शरीरले भोजनबाट प्राप्त गर्नेभन्दा बढी ऊर्जा निरन्तर खर्च गर्दा सञ्चित ऊर्जाको उपयोग बढ्ने र समयक्रममा शरीरको बोसो घट्न सक्ने वैज्ञानिक आधार छ। तर अत्यधिक क्यालोरी कटौती गरेर छोटो समयमा धेरै तौल घटाउने प्रयास गर्दा बोसोसँगै मांसपेशी पनि घट्न सक्छ। यसले शरीरको शक्ति, कार्यक्षमता र दीर्घकालीन स्वास्थ्यमा प्रतिकूल प्रभाव पार्न सक्ने भएकाले तौल घटाउने क्रममा शरीरको संरचनामा आएको परिवर्तनलाई पनि महत्त्व दिनुपर्ने विज्ञहरूको भनाइ छ।
मांसपेशी संरक्षण तथा विकासका लागि प्रतिरोधात्मक व्यायाम महत्त्वपूर्ण मानिन्छ। व्यायामशाला अर्थात् जिममा भार उठाउने अभ्यास, शरीरको आफ्नै तौल प्रयोग गर्ने व्यायाम तथा अन्य प्रतिरोधात्मक अभ्यासले मांसपेशीलाई सक्रिय राख्न सहयोग गर्छन्। नियमित अभ्याससँगै व्यक्तिको क्षमताअनुसार व्यायामको भार वा कठिनाइ क्रमशः बढाउँदै लैजानु मांसपेशी विकासका लागि उपयोगी हुन्छ। नयाँ व्यक्तिले सही विधि सिकेर आफ्नो शारीरिक अवस्थाअनुसार व्यायाम सुरु गर्नु उपयुक्त हुन्छ।
मांसपेशी विकाससँगै शरीरको ऊर्जा खर्च तथा मुटु र फोक्सोको कार्यक्षमता सुधार गर्न हृदय तथा फोक्सो सक्रिय बनाउने व्यायाम अर्थात् कार्डियो पनि उपयोगी हुन्छ। छिटो हिँड्ने, दौडने, ट्रेडमिलमा व्यायाम गर्ने, साइकिलिङ, स्विमिङ तथा डान्सजस्ता गतिविधिले क्यालोरी खर्च बढाउन सहयोग गर्छन्। दैनिक जीवनमा हिँडडुलको मात्रा बढाउनु, लामो समय लगातार बसिरहनबाट बच्नु तथा नियमित शारीरिक क्रियाकलापमा संलग्न हुनु पनि शरीरको ऊर्जा सन्तुलनका लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ। योगले भने लचकता, सन्तुलन, शारीरिक नियन्त्रण तथा मानसिक स्वास्थ्यमा योगदान पुर्याउन सक्छ।
शरीरको बोसो घटाउने र मांसपेशी संरक्षण गर्ने प्रक्रियामा भोजनको भूमिका पनि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। मांसपेशीको निर्माण तथा पुनःस्थापनाका लागि पर्याप्त प्रोटिन आवश्यक हुने भएकाले दाल, गेडागुडी, अण्डा, दूध तथा दुग्धजन्य पदार्थ, माछा र उपयुक्त मात्रामा मासुजस्ता खाद्य पदार्थलाई सन्तुलित भोजनमा समावेश गर्न सकिन्छ। प्रोटिनसँगै शरीरलाई आवश्यक कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ बोसो, भिटामिन तथा खनिज पदार्थ पनि उचित मात्रामा उपलब्ध हुनुपर्छ।
तरकारी, फलफूल, साबुत अन्न र गेडागुडीमा पाइने रेसा अर्थात् फाइबरले पाचन स्वास्थ्य सुधार गर्नुका साथै लामो समयसम्म पेट भरिएको अनुभूति गराउन सहयोग गर्छ। यसले अनावश्यक रूपमा धेरै क्यालोरी सेवन गर्ने सम्भावना घटाउन पनि मद्दत गर्न सक्छ। अत्यधिक प्रशोधित खाद्य पदार्थ, धेरै चिनी भएका पेय पदार्थ तथा आवश्यकता भन्दा बढी क्यालोरी भएका खानेकुराको सेवन सीमित गर्नु आवश्यक हुन्छ। भोजनमा संतृप्त बोसो अर्थात् स्याचुरेटेड फ्याट कम गर्नु र औद्योगिक रूपमा उत्पादित ट्रान्स फ्याटबाट सकेसम्म बच्नु स्वास्थ्यका दृष्टिले महत्त्वपूर्ण मानिन्छ।
पर्याप्त पानी सेवन, गुणस्तरीय निद्रा र शरीरलाई पर्याप्त विश्राम दिनु पनि बोसो व्यवस्थापन तथा मांसपेशी पुनःस्थापनाका महत्त्वपूर्ण पक्ष हुन्। व्यायामपछि मांसपेशीलाई पुनःस्थापित हुन समय आवश्यक पर्ने भएकाले अत्यधिक व्यायामभन्दा व्यायाम र विश्रामबीच सन्तुलन कायम गर्नु आवश्यक हुन्छ। पर्याप्त निद्राले शारीरिक पुनःस्थापना, ऊर्जा व्यवस्थापन र दैनिक कार्यक्षमता कायम राख्न सहयोग पुर्याउँछ।
स्वास्थ्य विज्ञहरूका अनुसार शरीरको संरचनामा आएको सुधार मापन गर्दा तौलको अंकलाई मात्र आधार बनाउनु उचित हुँदैन। कम्मरको घेराइ, मांसपेशीको शक्ति, शारीरिक क्षमता तथा शरीरमा बोसो र मांसपेशीको अनुपातमा आएको परिवर्तनलाई समेत ध्यान दिनुपर्छ। कतिपय अवस्थामा मांसपेशी बढ्दै जाँदा तौलमा ठूलो परिवर्तन नदेखिए पनि शरीरमा बोसोको प्रतिशत घटिरहेको हुन सक्छ। त्यसैले स्वस्थ शरीर निर्माणलाई केवल तौल घटाउने अभियानका रूपमा नभई शरीरको संरचना सुधार गर्ने दीर्घकालीन प्रक्रियाका रूपमा लिन आवश्यक छ।
अनुसन्धानमा आधारित स्वास्थ्य दृष्टिकोणले पनि शरीरको तौल व्यवस्थापनमा दीर्घकालीन जीवनशैली परिवर्तनलाई प्राथमिकता दिन्छ। अत्यधिक डाइटिङ, लामो समयसम्म भोजन त्याग्ने, छोटो अवधिमा ठूलो मात्रामा तौल घटाउने प्रयास वा वैज्ञानिक आधार नभएका उपायमा निर्भर हुनुभन्दा क्रमिक रूपमा भोजनको गुणस्तर सुधार गर्ने, नियमित व्यायाम गर्ने, दैनिक शारीरिक क्रियाकलाप बढाउने र पर्याप्त आराम गर्ने अभ्यास बढी व्यावहारिक मानिन्छ।
यसरी शरीरको बोसो घटाउने प्रक्रिया केवल क्यालोरी बर्न गर्ने विषय नभई ऊर्जा सन्तुलन, मांसपेशी संरक्षण र समग्र स्वास्थ्यसँग सम्बन्धित विषय हो। सन्तुलित भोजन, पर्याप्त प्रोटिन र फाइबर, फलफूल तथा तरकारी, नियमित प्रतिरोधात्मक व्यायाम, कार्डियो, ट्रेडमिल, दौड, साइकिलिङ, स्विमिङ वा डान्स, योग, पर्याप्त पानी र निद्रालाई नियमित जीवनशैलीमा समावेश गर्दा स्वस्थ शरीर निर्माणमा महत्त्वपूर्ण योगदान पुग्न सक्छ। विशेष स्वास्थ्य समस्या, दीर्घरोग वा औषधि सेवन गरिरहेका व्यक्तिले भने आफ्नो अवस्था र आवश्यकताअनुसार चिकित्सक, पोषणविद् वा योग्य व्यायाम विशेषज्ञको परामर्श लिनु उपयुक्त हुन्छ।
